第二间 · 称量三餐
把三餐放上秤：手掌、记号和几只罐子
这一间像老铺子靠墙的抽屉柜，每一格放一样工具。先学用手掌量份量，再用正字记一周，然后看蛋白质、饮品和安全提醒。拉开哪一格都可以，不必按顺序读。
手掌当秤砣：不用磅秤也能量份量
在外面吃饭不可能带磅秤。好在每个人身上都有一套砝码：自己的手。手大的人身形通常也大，所以这套砝码会跟着人走。
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两手捧满
一餐的蔬菜。炒熟后会缩，所以生菜要多一点。
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一个拳头
一餐的米饭、面或米粉，煮熟后的体积。
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一个手掌心
一份鱼、鸡或豆腐，厚度和手掌差不多，不算手指。
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掌心一小把
一份坚果或种子，手掌微微拱起能盛住的量。
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一节拇指
一份油、牛油、花生酱或参巴辣椒酱。
手掌法是粗略的估计，目的是让您心里有个数。若医生或营养师给过您具体的份量，请以他们的为准。
正字记一周：只画记号，不算卡路里
老铺子记数，习惯画“正”字，一笔一件，五笔一个字。把一张纸贴在冰箱上，每吃一餐有青菜就添一笔，喝一杯甜饮也添一笔。一周过去，记号自己会说话。
| 记什么 | 一周的记号 | 笔数 | 往哪个方向走 |
|---|---|---|---|
| 有青菜的一餐 | 正正正下 | 18 | 越多越好，最好每餐都有 |
| 吃鱼的一餐 | 下 | 3 | 一周两次或以上 |
| 豆腐或豆类 | 止 | 4 | 和鸡、蛋轮流出现 |
| 油炸的一餐 | 丅 | 2 | 少几笔就好，不必归零 |
| 含糖饮料 | 正丅 | 7 | 下周试着少两笔 |
画记号的三条规矩
- 只记“有没有”，不记克数，三十秒就能记完。
- 每周只挑一行来改，例如甜饮少两笔，其他照旧。
- 记号是给自己看的，不是成绩单，画多画少都不必自责。
蛋白质的来路：不只是一块肉
男人常以为蛋白质就是肉。其实巴刹和杂货店里，便宜又方便的来源很多，轮流着吃，盘子会更多样。
今日黑板
- 鱼
- 甘望鱼、白鲳、红鱼，偶尔三文鱼。清蒸或煮汤最省油。
- 蛋
- 水煮蛋、半生熟蛋、蒸水蛋，早餐晚餐都合适。
- 豆腐与天贝
- 豆腐、豆干、天贝（tempeh），焖、煎、炒都行，少油即可。
- 豆类
- 黄豆、扁豆、鹰嘴豆，煮汤或做咖喱，记得少放糖和椰浆。
- 鸡与瘦肉
- 去皮鸡肉、瘦猪肉或牛肉；腊肠、火腿等加工肉留给偶尔。
大部分人从日常饭菜就能吃到足够的蛋白质，不一定需要蛋白粉。有肾脏问题的人，蛋白质的量要由医生决定。
茶叶罐里的饮品：在热天里先喝水
马来西亚一年到头都热，出汗多，喝什么比吃什么更容易被忽略。一杯拉茶或一罐汽水里的糖，常常比一餐饭还多。下面六只罐子，从左到右，越往右越该少取。
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白开水
整天随手可取，户外工作、运动后要多喝。
天天
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无糖中国茶
普洱、铁观音、香片，饭后一壶，不加糖。
天天
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Kopi O kosong
咖啡乌不加糖；还不习惯就先点 siew dai，慢慢减。
一两杯
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无糖豆浆
可当早餐的一部分，买的时候看清楚有没有加糖。
常常
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汽水、糖水、拉茶
当作偶尔的享受，点小杯，或者冰多一点、糖少一点。
偶尔
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啤酒与烈酒
少喝比多喝好，不喝更好；不喝酒的人不必为了健康开始喝。
越少越好
头晕、口很干、尿色很深，在大热天里可能是喝水不够的信号。若同时出现意识模糊或晕倒，请立即求医。
铁闸上的告示：调整饮食之前先看这几条
铺子拉下铁闸时，门上总会贴一张告示。改变吃法之前，也请先读完这一张。
告示
- 补充品不是饭菜的替身。维生素、鱼油、各种“男士配方”都可能和药物互相影响，买之前先问药剂师或医生。
- 断食要先问医生。宗教斋戒或间歇性断食，对服用降血糖药、降血压药的人可能有风险，需要医生调整用药。
- 有慢性病，份量另计。糖尿病、肾病、痛风、心脏病的人，适合的饭量、蛋白质和盐分可能和本站的一般说法不同。
- 食物和药物会互动。例如西柚会影响某些药物的作用；服药期间吃法有大改变，请先告诉医生或药剂师。
- 补品汤和草药也要说。家里炖的药材汤、传统补品，看病时也请一并告诉医生。