先把秤摆正
“有分寸的吃法”是什么，不是什么
秤杆一头挂货，一头挂秤砣，平了才算数。下面左边是这个网站想说的，右边是它不会说、也不该由它来说的。
挂在秤钩上的：它是
- 一套日常习惯：每餐有蔬菜、有一份蛋白质、米饭面食适量。
- 在熟悉的食物里调整，例如经济饭多夹一样青菜、咖喱汁少淋一点。
- 看一整周的大方向，偶尔一餐吃多了，下一餐回到常态就好。
- 配合走路、睡眠和定期体检，一起看待身体的状态。
挂在秤砣那头的：它不是
- 不是治疗方案，不能降血压、降血糖或处理任何疾病。
- 不是节食或断食计划，也没有“几天见效”这回事。
- 不是补充品指南，更不能替代医生开的药。
- 不是人人适用的标准，每个人的反应都不一样。
偶尔胃胀、饭后想睡、口渴，多半是平常的身体感觉；体重无故下降、持续疼痛或不适，就该去看医生。两者怎么分辨，在“岁月与体检”一页有两只分拣盘。
一个餐盘，三根算盘档
半盘菜，四分之一肉，四分之一饭
卫生部推广的“Suku-Suku Separuh”餐盘，用的就是这个比例：一半蔬菜水果，四分之一蛋白质，四分之一米饭面食。把它想成一把算盘，拨珠子比数卡路里容易多了。
右边每一档有八颗珠子，拨上去的颗数就是这一类在盘里占的份。
蔬菜与水果 · 一半
炒菜、烫菜、汤里的菜、一块木瓜或一个番石榴都算。颜色越多样越好，深绿色的叶菜可以常常出现。
蛋白质 · 四分之一
鱼、鸡、蛋、豆腐、豆类，大约一个手掌心的大小。蒸、煮、焖比炸更容易拿捏油量。
米饭面食 · 四分之一
白饭、面、米粉、面包都在这一档。偶尔换成糙米或全麦面包，多一点纤维，也更耐饱。
这只是一个参考比例，不是每一餐都必须分毫不差。体力劳动多的人、患有慢性病的人，需要的份量可能不同，请听从医生或营养师的建议。
玻璃罐里的八样东西
一周的饭菜，从这几个罐子里取
干货铺的玻璃罐一字排开，每罐贴着一张标签。男人的一周饮食也可以这样看：每一类都要有，只是有的天天取，有的偶尔取。
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青菜叶菜
纤维、多种维生素和矿物质。
每餐都可以有
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本地水果
木瓜、番石榴、香蕉、橙，带来纤维和维生素。
每天一两份，整个吃比榨汁好
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鱼和海鲜
优质蛋白质，部分鱼类含有 omega-3 脂肪酸。
一周两次或以上，蒸煮为主
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蛋与豆腐
容易买、容易煮的蛋白质。
轮流出现在早餐和晚餐
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豆类
黄豆、绿豆、红豆、鹰嘴豆，有蛋白质也有纤维。
煮汤、做咸食，少放糖
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坚果和种子
含有不饱和脂肪，也很容易吃过量。
一小把，选无盐无糖的
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全谷与糙米
比精白米多一点纤维，饱足感更持久。
一周换几餐试试
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鸡肉与瘦肉
蛋白质和铁质，去皮、少肥更好掌握。
适量，腊味加工肉少取
有痛风、肾病或在服用特定药物的人，某些罐子可能需要少取或不取，请先问医生。各类食物怎么用手掌量，见称量三餐的第一格抽屉。
营业时间
吉隆坡上班族的一天，按铺子的时段来排
早市、午市、下午、晚市、宵夜：老铺子一天分几个时段，人一天的吃喝也一样。下面是一个参考的排法，时间随您的班次调整。
天气热，从早到晚都要记得喝白开水，别等口渴才喝。
- 7:30早市
- 半生熟蛋配全麦面包，或一碗清粥加青菜。咖啡要 kosong 或少甜（siew dai），炼奶慢慢减。
- 12:30午市
- 经济饭先夹两样青菜，再选一样蒸或煮的肉，饭不必满碗；咖喱汁、卤汁别淋满盘。
- 16:00下午
- 想吃点东西时，一份水果或一小把无盐坚果，配白开水或无糖茶。
- 19:30晚市
- 在家吃饭最好拿捏：一道蒸鱼或豆腐，一大盘青菜，一碗汤，米饭比中午略少。
- 22:30宵夜
- 不饿就打烊。真的饿了，一杯温豆浆（无糖）或一根香蕉；印度煎饼和炒粿条留给偶尔的聚会。
圆桌上的五张小标签
大家一起吃饭时，分寸怎么守
家里的团圆饭、大排档的圆桌、开放门户（open house）的长桌：一桌好菜摆在眼前，最难的就是“刚刚好”。不用扫兴，也不用拒绝主人，记住这几张小标签就够了。
- 公筷公匙先拿一个空碗，一样一样夹进来，自己看得见吃了多少。
- 先夹青菜第一轮先夹菜和汤，再夹肉，盘子自然就按比例分好。
- 添饭前停一停放下筷子聊几句，过一会儿再决定要不要添饭。
- 汁不淋满酱汁、肉汁留在盘里，饭上淋一勺就够味。
- 最后一块不必为了“不浪费”包办所有剩菜，打包明天吃也是好办法。
农历新年、中秋、屠妖节和开斋节的走访，几天下来饮料和糕饼不少。节日过后，回到平日的餐盘就好，不需要“补救”式的节食。
柜台还开着，往里面走走
这一页只是铺面。称份量、排一周、选饮品，在第二间；年纪、信号和体检，在第三间。读完还有疑问，按一下柜台的铃。
- No. 02 称量三餐 手掌当秤砣、正字记一周、蛋白质和饮品、安全提醒。
- No. 03 岁月与体检 二十岁到六十岁以后的变化、该看医生的信号、体检问题。
- No. 04 联系我们 对文章有疑问，或想建议一个新题目。